Alimentazione ideale in gravidanza: ecco il menù da mattino a sera

LA GIORNATA  ALIMENTARE IDEALE IN GRAVIDANZA

Durante tutto il periodo della gravidanza è importante che la futura mamma presti molta attenzione alla qualità della propria alimentazione in modo da mantenere un buono stato di salute e garantire nel contempo il corretto sviluppo del feto: alimentazione varia, equilibrata e sana.

Le linee guida per l’alimentazione in gravidanza partono dal presupposto che la qualità dell’alimentazione materna influenza in modo significativo la salute della gestante e del feto.

E’ da sfatare il famoso detto per cui in gravidanza la mamma deve “mangiare per due” ed è molto importante monitorare il peso corporeo nel corso della gravidanza: un adeguato aumento di peso, infatti, influisce sia sul benessere e sullo svolgimento delle attività quotidiane della futura mamma sia sul benessere-crescita del nascituro ed evita possibili complicazioni durante la gravidanza e il parto stesso. Questo garantirà che, anche il periodo post-parto possa essere vissuto dalla mamma senza quello stato di disagio che potrebbe presentarsi se permane un eccessivo incremento ponderale.

Ma quindi, cosa mangiare in gravidanza???

Partiamo dalla colazione per la quale vale sempre la regola che dovrebbe essere il pasto più importante della giornata: si può iniziare con uno yogurt magro fresco, dei cereali e della frutta fresca; in questo modo la colazione risulta essere leggera, completa in termini di macronutrienti mentre la frutta fresca apporta parte dei sali minerali e delle vitamine necessari.

E’ consigliabile in gravidanza fare cinque (a volte anche sei) pasti al giorno, quindi fare anche uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, questo per rendere ciascun pasto più leggero e facilmente digeribile, evitando di rimanere troppo a lungo con lo stomaco “vuoto”, con conseguenti bruciori da reflusso degli acidi gastrici. Ma cosa mangiare come spuntino? Consiglierei un frutto fresco e magari due o tre noci o altra frutta oleosa mentre eviterei merendine confezionate, dolci, crackers, focaccia, pane…lo scopo è di far si che anche lo spuntino sia una occasione per fare il pieno di vitamine e sali minerali per se e per il proprio bambino.

E cosa mangiare durante i pasti principali?

Suggerisco di fare sempre pasti completi, ovvero fare in modo che in ogni pasto sia presente una porzione di carboidrati, che possiamo assumere ad esempio dai cereali…ricorda che non esistono solo la pasta e il pane (fatti con il frumento) ma la natura ci mette a disposizione una grande varietà di cereali come il riso, l’avena, il farro, l’orzo, la quinoa, il miglio, l’amaranto, la segale. Ricorda di consumarli sempre integrali e provenienti da agricoltura biologica.

Alla porzione di carboidrati abbina una porzione di proteine che puoi trovare nei legumi, nelle carni rosse e bianche, nel pesce, nei formaggi, nelle uova; mi raccomando di porre sempre attenzione alla cottura…evita in gravidanza cibi crudi o poco cotti e ricorda che la marinatura non è cottura!

A questo punto aggiungi la verdura ed il tuo pasto è completo, cruda o cotta che sia (ricorda di lavarla sempre molto attentamente) e in quantità abbondante ti darà senso di sazietà, apporta fibre e sali minerali riducendo il problema stipsi.

Ricorda di bere molto durante la giornata, in particolare acqua evitando le bevande alcoliche, quelle zuccherate e se puoi evita o riduci molto il caffè.

Ci sono alcuni alimenti che ti potrebbero venire vietati dal ginecologo, questo per ridurre il rischio di contrarre alcune malattie che potrebbero essere pericolose in gravidanza, ascolta sempre i suoi consigli e rivolgiti a lui o ad un nutrizionista di fiducia se hai dubbi su cosa mangiare.

In conclusione ti ricordo che la regola numero uno in gravidanza (e non solo) è quella di VARIARE il più possibile la tua alimentazione per garantirti di assumere tutte le sostanze necessarie a te e al tuo bambino

Le indicazioni che ti ho appena dato andranno bene per tutta la gravidanza ma ricorda che è bene personalizzare sempre un intervento dietetico soprattutto in termini di porzioni, ma anche in termini di tipi di alimenti, in relazione a quelle che sono le indicazioni fornite dal tuo ginecologo. Questo ti garantirà una gravidanza serena e in una condizione di benessere per te e per il tuo bambino.

scritto da: Monica Bruzzone